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Reduce tu lista de objetivos

Actitud i Més
PSICÓLOGO EN VENDRELL. TEL 977276513

prioridades

Establecer los propios objetivos y metas es necesario y motivador. Es uno de esos hábitos de las personas altamente eficientes: “empezar con el fin en mente”. Eso nos permite tener un propósito, una intención clara y un referente que nos permite medir nuestro avance diario.

Sin embargo, estamos acostumbrados a escribir grandes listas de objetivos, cuando en realidad, en el mejor de los casos, avanzamos solo hacia algunos de ellos.

Warren Buffett, uno de los empresarios más exitosos del mundo de hoy, cuestiona la necesidad de tener tantos objetivos. En lugar de eso, dice que hay que eliminar objetivos, a veces importantes, con el fin de centrarse en los pocos que nos traerá el éxito que deseamos.

Para ello, Warren Buffett pidió a su piloto que enumerara 25 prioridades en su vida. Luego, le pidió que seleccionara las 5 más importantes. De esta forma, su piloto tenía 2 listas: la lista de 5 metas prioritarias y la lista de las 20 metas restantes.

Buffet pidió entonces a su piloto que se deshiciera de la lista de 20 metas secundarias. No que la aparcara, sino que la destruyera totalmente, que se olvidara completamente de ella, para centrarse única y exclusivamente en la lista de 5 metas.

¿Por qué? Porque esa lista de 20 metas es básicamente una distracción que le quitará tiempo y esfuerzo a las 5 “buenas”.

La gente “normal” no sabe que hay cosas, aparentemente importantes, de sus vidas, que deben evitar a toda costa para centralizarse y focalizarse en las 5 prioridades.

De no seguir con la lista completa de prioridades, nos desmotivaremos. La desmotivación será proporcional al tamaño de la lista, y por tanto, mucho más fácil que renunciemos a cumplir ni siquiera uno de esos objetivos.

Cualesquiera que sean tus 5 objetivos principales, si deseas aprender un nuevo idioma, perder peso, ponerte en forma o trabajar hacia un objetivo profesional en particular, haz un esfuerzo consciente para atenerte a estos objetivos. Focalízate en esos objetivos y dedícales el tiempo que requieren, y observa los resultados.

 

Si crees que nunca has padecido ansiedad, quizás deberías ir al psicólogo

peligro

Los transtornos emocionales, todos aquellos que tienen que ver con la ansiedad, el estrés excesivo o las fobias son de lo más común. Según la OMS, el 14% de la población europea sufrirá una depresión a lo largo de su vida, y un 16% sufrirá algún transtorno relacionado con la ansiedad.

En uno de los últimos informes, además, se aclara que existe una gran brecha terapéutica de transtornos metales. Por ejemplo, en lo que se refiere a transtornos emocionales, existe un 57,5% de casos no diagnosticados ni tratados de ansiedad generalizada y un 57,3% de casos de TOC, por poner solo algunos ejemplos.

Estos son solo algunos datos, seguramente subestimados de la prevalencia de los trastornos emocionales en la población. Sin embargo, el objetivo de este post no es arrojar datos estadísticos sobre la ansiedad, sino desdramatizar, e incluso positivizar la existencia de cuadros de ansiedad.

Dejenme explicarlo:

Síntomas de la ansiedad

Los síntomas de la ansiedad son muy variados pero normalmente afectan a nuestra respuesta física, y a nuestra respuesta conductual.

  • Síntomas físicos: Taquicardia, palpitaciones, opresión en el pecho, falta de aire, temblores, sudoración, molestias digestivas, náuseas, vómitos, “nudo” en el estómago, alteraciones de la alimentación, tensión y rigidez muscular, cansancio, hormigueo, sensación de mareo e inestabilidad. Si la activación neurofisiológica es muy alta pueden aparecer alteraciones del sueño, la alimentación y la respuesta sexual. Son síntomas característicos de la activación del sistema nervioso simpático
  • Conductuales. Estado de alerta e hipervigilancia, bloqueos, torpeza o dificultad para actuar, impulsividad, inquietud motora, dificultad para estarse quieto y en reposo.
  • Síntomas cognitivos: Pensamientos de temor hacia una situación y sensación de miedo a estar volviéndose loco, a no ser capaz de hacer frente a la situación y a las consecuencias hipotéticas y exageradas de la situación. Algunos correlatos de esta sintomatología son la dificultad de atención, concentración y memoria, aumento de los despistes y descuidos, preocupación excesiva, pensamientos distorsionados e inoportunos, incremento de la incertidumbre, de la dudas  y confusión, inseguridad en uno mismo, tendencia a recordar y a imaginar sobre todo las cosas desagradables, sobrevalorar pequeños detalles desfavorables, interpretaciones inadecuadas, susceptibilidad, etc.

No todas las personas tienen los mismos síntomas, ni los síntomas se presentan con la misma intensidad.

Origen de la ansiedad

La ansiedad es una respuesta adaptativa de nuestro cerebro. Es decir, hace reaccionar mediante la activación del sistema nervioso simpático a nuestro cuerpo dando lugar a las respuestas que hemos denominado síntomas. Es una respuesta adaptativa, porque es una respuesta automática que se da ante una situación amenazante o peligrosa. Por tanto, la ansiedad es un aviso sobre la existencia de una posible amenaza.

Reconocer la existencia de la ansiedad nos lleva a reconocer cuál es la fuente potencialmente amenazante y actuar sobre ella. En muchas ocasiones, basta con ordenar las ideas, evaluar la situación y reorganizar nuestra actitud y nuestra actividad.

En otras ocasiones, las amenazas potenciales son mucho más profundas y requieren analizar y poner a prueba pensamientos y creencias profundamente arraigados en nuestra mente, y comportamientos o hábitos que hemos automatizado y que no nos sirven en absoluto.

La ansiedad no es un problema. Lo que hacemos con ella puede serlo.

La ansiedad NO es un problema, como mínimo cuando la identificamos y nos ponemos a trabajar sobre ella. La ansiedad es un aviso de una amenaza. Si la amenaza es real o es inventada, si es exagerada o no, es en este caso lo de menos. Lo importante es que cuando mostramos síntomas de ansiedad lo califiquemos no como una enfermedad o un signo de debilidad, sino como un aviso de que algo nos amenaza y hemos de buscar la manera de sobreponernos y superar ese peligro.

Quienes nunca reconocen tener ansiedad, quizás es que no reconocen el aviso, y por tanto deberían ir al psicólogo.

No hace mucho tiempo, alguien me preguntaba si las personas más inteligentes son más propensas a tener trastornos mentales. La respuesta es absolutamente No. Lo que sí que es cierto, es que las personas con elevada capacidad de introspección se dan más cuenta de que hay algo en sus vidas que pueden y quieren cambiar.

Las consultas privadas están llenas de personas con mucho talento. Saber que padeces síntomas de ansiedad no es ninguna debilidad, sino al contrario, una prueba de que reconoces que algo no marcha bien, que existe una amenaza y de que la quieres solucionar.

Quienes no reconocen el aviso que supone la ansiedad quizás es por miedo a estar etiquetado o quizás es que no tienen la suficiente capacidad de introspección, y por tanto, al no darse cuenta de los pensamientos y respuestas físicas que les limitan, están condenados a vagar como zombies por el mundo.

 

 

 

¿Qué es el PHDP?. La depresión oculta.

robinwilliams

Todo el mundo es capaz de reconocer la depresión cuando ve a alguien triste, apático, y aislado del entorno. Sin embargo, esa no es la única cara de la depresión.

Hay muchísimas personas a nuestro alrededor que padecen lo que se denomina depresión oculta o encubierta. Son aparentemente personas extrovertidas, sociables, muy activas…, y que precisamente enmascaran su depresión con plena actividad.

Estas personas son expertas en ocultar su situación real y sin embargo, su sufrimiento es tan intenso como el de las personas que habitualmente reconocemos como deprimidas.

La gran dificultad para estas personas es que llenan su tiempo de trabajo, de proyectos, de actividades que les mantengan a flote, impidiendo afrontar los temas no resueltos que les mantienen deprimidos, e impidiendo que otras personas se den cuenta y puedan ofrecerles ayuda, moral y/o psicológica.

Huyendo de los estigmas

Hay tantos estigmas asociado con la depresión que muchas víctimas están decididas a no revelarlo. La causa podría ser que se llegan a sentir avergonzados o simplemente temen perder su trabajo, preocupar a los demás, o ofrecer signos de “debilidad” (malentendida).

Los psicólogos tienen un acrónimo de este tipo de persona que es el PHDP (Persona con Depresión Perfectamente Oculta ). La cara visible de la persona contrasta con lo que ocurre en su interior.

Este problema pasa muy a menudo desapercibido incluso para la propia persona, que al no mostrar signos de necesitar ayuda, ve el problema mantenido en el tiempo.

Muchos famosos (actores, cantantes…) acabaron suicidándose o abusando de pastillas u otras drogas para hacer frente a una depresión encubierta.

La falta de entusiasmo, hábitos alimentícios no saludables, estrés y agobio, y abuso de medicamentos o drogas, son signos de que algo no va bien.

Cuida de quien te rodea, y los que te rodean cuidarán de ti.

desintoxica tu mente con mindfulness

images-2¿Te sientes intranquilo/a? ¿estresada?. ¿Colapsada?. Quizás sea hora de dedicarte un tiempo para tí mismo.

El día a día está lleno de circunstancias que no controlamos. Vamos al trabajo, nos pasamos el día conectados con otras personas, tanto offline como online, y para colmo, las redes sociales pueden llegar a abrumar con tanta información interesante. Cuando llegas a casa, la televisión, el ruído de la calle o de los vecinos pueden ser nuevos estresores que dañan nuestro sistema nervioso.

Si te notas nervioso o intranquilo prueba a desconectar del ruído. Búscate un espacio tranquilo, en tu casa, en el campo o en la playa, en un jardín o junto a un río… Yo, personalmente, cuando estoy en casa por la noche y necesito equilibrarme del trabajo diario, apago la tele, la radio, los ordenadores y el móvil…no desconecto la luz porque tengo enchufada la nevera, que si no, también lo haría.

Para conseguir concentración y cultivar la atención es necesario liberarnos del alboroto mental constante provocado por “agentes contaminantes” como el estrés, el ruido, los problemas y la hiperconectividad de las redes.

Desconectar del ruído y de los pensamientos que te preocupan por un rato (aconsejable todos los días a partir de la hora que tú establezcas), te ayudará a recuperar el equilibrio y la paz interior que te ayudará a descansar, pero también a abordar los problemas y preocupaciones desde una mejor posición.

Entrenar la mente para vivir de forma más consciente (menos automática) y de forma más satisfactoria es posible con unas sencillas pautas de mindfulness. Espero que en breve podré impartir un curso de mindfulness en El Vendrell, pero mientras tanto, te dejo algunas pautas a seguir:

1.-Date cuenta de los factores que desequilibran tu paz interior: El ruído externo, los gritos, los vehículos, la televisión,…

2.- Si la situación te lo permite, distánciate físicamente de ese ruído que está aumentando tu nivel de estrés.

3.- Si la situación no te permite alejarte, hazlo mentalmente.  El siguiente ejercicio te ayudará a alejarte del ruído.

4.- Respira profundamente llevando tu atención a las sensaciones que se producen en tu cuerpo cuando respiras. Observa como el aire entra por tu nariz, atraviesa tu cuerpo hasta llegar a tu abdomen. Intenta respirar rítmicamente concentrándote en la respiración. Intenta que tus inspiraciones sean de 3 o 4 segundos de duración, inflándote como un globo, y tus expiraciones, el doble de tiempo, deshinchándote como un globo.

5.- Céntrate ahora en tus emociones. ¿cómo te sientes?. Si estás preocupado, observa las preocupaciones sin luchar contra ellas. Si estás triste, comprende la emoción de la tristeza. Si estás agobiado, observa como el agobio hace que tu cuerpo responda de una determinada manera. ¿Qué pensamientos se asocian a estas emociones?

6.- Ahora elige centrarte en el aquí y ahora. Si tienes problemas para concentrarte, vuelve a centrarte en la respiración, aunque también puedes elegir un punto fijo en el espacio, una estrella, una nube, cualquier objeto. céntrate en ese punto elegido y dirige tus pensamientos a ese punto.

Realiza estos ejercicios siempre que quieras, pero como mínimo una vez al día. Dedícate 10 minutos, y luego vuelve a tu actividad. Incorpora esta rutina y notarás los cambios en poco tiempo. Además es gratis.

Cada vez que realices una actividad gratificante (deporte, comer, estar con la familia o con tu pareja…) céntrate en esa actividad, en el aquí y ahora. Observarás como disfrutarás mucho más de la actividad, y lo que también es muy importante, los que te rodean también disfrutarán de tenerte presente.

Es importante desconectar durante esos ratos de las redes sociales y de cualquier otra distracción que pueda secuestrarte del aquí y ahora de las actividades gratificantes que estás realizando. Sé consciente plenamente de ellas. Cuando acabes ya volverás a conectarte nuevamente.

Disfrútalo, estás practicando mindfulness.