Cuidado con el ladrón del sueño

Dormir con el teléfono cerca no es bueno para tu salud, ni para la calidad de tu sueño. Sácalo del dormitorio o ponlo en “modo avión”

Beneficios del sueño de calidad

Dormir bien es muy beneficioso para nuestra salud y bienestar. Seguro que ya sabes que una buena calidad del sueño te proporcionará beneficios en las siguientes áreas:

  • Aumenta la creatividad
  • Reduce el estrés
  • Mejora tu aspecto físico.
  • Mantiene el corazón sano.
  • Te permite tomar mejores decisiones
  • Refuerza tu sistema inmunitario.
  • Reduce la depresión o la posibilidad de sufrirla.
  • Lucha contra los malos recuerdos
  • Aumenta tu memoria
  • Mejora tu vida sexual
  • Equilibra tu humor
  • Mejora tu rendimiento

El Papel del sueño en la memoria y los recuerdos.

La mente humana archiva algunos recuerdos mientras duerme, a la vez que elimina otros. Para que esto suceda, los recuerdos que se forman en el día deben ser reactivados durante el sueño. 

En un estudio publicado en la revista científica Journal of Neuroscience demuestran que el cerebro activa redes de recuerdos relacionados durante el sueño. Dependiendo de la fuerza con que estén asociadas las memorias, este proceso ayuda a fijarlas o, por el contrario, promueve su olvido.

El principal ladrón del sueño

 

En los últimos años, además de los problemas emocionales y preocupaciones con las que nos enfrentamos en el día a día, vemos como ha surgido un nuevo ladrón del sueño que nos dificulta o impide disfrutar de un sueño de calidad y reparador, que influye negativamente y especialmente a los adolescentes: El teléfono móvil.

Muchas personas utilizamos el móvil como despertados, como lector de libros o como sistema de información que nos permite estar conectados con los demás mediante las redes sociales. Sin embargo, el abuso del teléfono móvil, especialmente en las horas o minutos previos al sueño, está produciendo un incremento de trastornos del sueño, y un descanso de peor calidad.

Conectarse a internet antes de dormir, o jugar mediante el teléfono móvil activan nuestra alerta cortical dificultando y retrasando la conciliación del sueño. ¿Por qué los móviles con conexión a la red son la causa de que los adolescentes duerman menos? A diferencia de otros aparatos electrónicos, como los televisores y los ordenadores portátiles, los smartphones (y las tabletas) son fáciles de llevar al dormitorio y de tener en la mano mientras estás en la cama.

Además de la actividad que realizamos con el móvil en la cama, el teléfono tiene otro efecto negativo que tiene que ver con la luz emitida que inhibe la producción cerebral de melatonina (hormona del sueño).

El teléfono fuera del dormitorio

Seguramente, a medida que avance la investigación científica, nos daremos cuenta de la terrible influencia del teléfono (y otros aparatos electrónicos) en nuestro dormitorio. Más enfermedades, peor rendimiento y peor estado de salud en general son algunas de las consecuencias del abuso de aparatos electrónicos en nuestra sociedad, especialmente durante las horas de sueño. Sin embargo, algunas prácticas como el FengShui y el sentido común nos indican que sacar de nuestro dormitorio todos los aparatos electrónicos durante las horas de descanso, no solo nos permitirá dormir antes, sino que además el sueño será de mucha mayor calidad que con el teléfono pegado a la cara.

 

Baltasar Santos

Psicólogo en Actitud i Més

¿Tomas Decisiones Prudentes o Arriesgadas?

¿Tomas Decisiones Prudentes o Arriesgadas?

Según un amplio estudio realizado por expertos de la Universidad de Basilea, en Suiza, y el Instituto Max Planck para el Desarrollo Humano,la predisposición a tomar decisiones arriesgadas o reflexionadas se mantiene constante a lo largo de la vida y quizás tenga una base biológica.

Nuestra vida consiste en gran medida en tomar decisiones diariamente: ¿Adelanto a ese vehículo? ¿cambio de trabajo? ¿Discuto con esa persona? ¿Inicio una conversación? ¿Me juego el dinero en las tragaperras, en la bolsa o en las apuestas de internet? ¿Contrato un viaje organizado o cojo la mochila y me voy por mi cuenta?

En toda decisión, existen una serie de factores previsibles y otros no previsibles, que influyen de forma fundamental en la decisión final que adoptamos.

Sin embargo, hay personas que necesitan valorar todas las posibles opciones ante una decisión y decidir de una forma "racional", ponderando todos los pros y contras de las diferentes alternativas. En cambio, otras personas se dejan llevar más por la "impulsividad" y toman decisiones instintivas y arriesgadas.

Pues bien, según el estudio reseñado, ser propensos a tomar riesgos es como el coeficiente intelectual, que permanece estable a lo largo de nuestra vida. Las personas prudentes son y serán siempre prudentes, y las personas más arriesgadas o temerarias mantendrán esta tendencia en sus decisiones a lo largo de toda su vida independientemente de las circunstancias y de las decisiones que finalmente adopten.

Ralph Hertwig, director del Centro para la Racionalidad Adaptativa en el Instituto Max Planck para el Desarrollo Humano, ha resaltado la importancia de este estudio sobre la estabilidad vital de este rasgo de personalidad.

Si soy una persona con tendencias temerarias ¿No puedo hacer nada para evitarlo?

Por supuesto que sí. Aún en el caso de que exista una base biológica, nuestra mente tiene la posibilidad de ordenar qué hacer. Por ello, hemos de coger las riendas de nuestro cerebro y de nuestro cuerpo, y hacernos más conscientes de nuestras decisiones.

Es posible que otras personas puedan tomar decisiones automáticas de forma correcta puesto que su automatismo lleva incorporado el principio de prudencia. En cambio las personas con decisiones automáticas temerarias o arriesgadas deberán desactivar ese automatismo y trabajar más el autocontrol, la toma de decisiones haciendo conscientes la reflexión sobre las alternativas.

Algunas técnicas como el Mindfulness pueden servir para observar nuestros pensamientos, aceptarlos y tomar las riendas de nuestras decisiones viviendo el aquí y ahora de forma consciente.

Baltasar Santos

 

La técnica de la Silla Vacía

y de repente, la silla vacía

¿En qué consiste la técnica de la silla vacía?

La Técnica de la silla vacía es una técnica empleada en psicología. Aunque en un principio es una técnica muy trabajada dentro de la psicoterapia y más concretamente dentro del psicoanálisis y la terapia Gestalt, hoy su utilización está muy generalizada a otras corrientes psicologicas.

En Actitud i Més utilizo esta técnica para crear un diálogo entre el paciente y un ser que no existen, que puede ser la propia personalidad del individuo o bien una persona fallecida o que forma parte de nuestro pasado, o bien para recrear una situación conflictiva del pasado o una situación temida del futuro.

La Técnica de la silla vacía transforma la sesión de terapia en una situación ficticia. Nos permite conectarnos emocionalmente con nuestra propia experiencia para integrarla en nuestra vida, permitiendo que se desbloqueen algunas emociones que van a permitir que el paciente avance hacia su equilibrio y bienestar.

Durante la sesión, lo que se hace en todos los casos es hacer que el paciente cambie de silla, que asuma otro rol, para ver los acontecimientos desde otra perspectiva. Por ello, además de las dos sillas habituales utilizadas en el despacho de la consulta, se añade una tercera silla en la que la persona es inducida a imaginar que alguien o algo está sentado allí, para luego dirigirse a ella como si realmente estuviese presente.

Inicialmente, la persona proyecta una parte de su personalidad, una persona ausente, un sentimiento o una situación determinada con la que mantiene un conflicto,  para dar paso a un diálogo. Después, el paciente pasará a ocupar la silla vacía cambiando así de perspectiva. De esta forma, el intercambio de roles y de sillas favorece un diálogo que permite desbloquear aspectos que impiden al paciente avanzar en su bienestar.

Trabajando una situación o acontecimiento significativo para el paciente.

La técnica de la silla vacía permite trabajar sobre un acontecimiento que ha marcado a la persona alterando su vida de manera significativa. Una situación traumática como por ejemplo, un fallecimiento, un abuso sexual, una agresión o un despido laboral pueden ser situaciones sometidas a análisis por medio de esta técnica.

A través del contacto con las emociones y pensamientos que se evocan sobre esa situación pasada, la persona logrará expresar aquello que no pudo expresar entonces, y de esta forma, dará un significado diferente al hecho traumático, y descubrirá nuevas formas de afrontar y responder ante tal situación.

Trabajando el duelo ante una separación o fallecimiento

Por medio de la imaginación, la persona evoca a una persona que ya no está presente en el entorno actual del paciente, pero que sigue ocupando un lugar importante en su mente.  Este ejercicio permite que la persona se dirija directamente a esa persona imaginaria que ocupa la silla, transmitiéndole en el presente todas las emociones que le hizo sentir en el pasado y en la actualidad. El objetivo es lograr un efecto catártico.

Especialmente interesante es la situación imaginaria en la que la persona evocada es uno mismo, en el pasado o en el futuro.

Trabajando la silla como un espejo de la propia personalidad

En este caso, el paciente proyecta en la silla diferentes aspectos de su propio YO: necesidades, miedos, inseguridades, sentimientos, incapacidades, sentimientos, etc.  Cuando la persona proyecta aspectos de su propia personalidad en la silla vacía, le permite verse como un observador externo, descubriendo una visión más imparcial de si misma, y favoreciendo su autoaceptación incondicional.

Beneficios de la técnica de la silla vacía:

La técnica de la silla vacía puede ser de gran utilidad para:

  • Expresarnos y beneficiarnos de un cambio de perspectiva.
  • Distanciarnos y/o aprender a relacionarnos de otra manera con personas, situaciones o aspectos de nuestra personalidad que nos resultan difíciles.
  • Encontrar recursos internos y estrategias de afrontamiento que nos permitan desbloquear conflictos.
  • Descubrir nuestra capacidad de análisis, de introspección y de autosanación.
  • Descubrir la potencia del diálogo por encima del enfrentamiento o la negación.
  • Autoaceptarnos y/o aceptar las situaciones o personas que nos evocan un conflicto.
  • Centrarnos en el presente extrayendo las lecciones adecuadas del pasado.

Conclusión

La técnica de la silla vacía consiste en establecer un diálogo con un estímulo que nos produce malestar, que no aceptamos, o que nos sigue provocando emociones de ira, odio, tristeza o indefensión.  El objetivo es dialogar con lo que nos produce malestar, y explorar y manifestar lo que sentimos y cómo lo sentimos para convivir de forma más equilibrada y saludable con las experiencias negativas que nos ocurren.

Baltasar Santos

Psicólogo

¿Te da miedo conducir?. Este post te ayudará

sinmiedoaconducir

¿Qué es la Amaxofobia?

El término Amaxofobia hace referencia a la respuesta de intenso temor e incapacidad que experimentan algunas personas al conducir un vehículo solas o, simplemente, cuando piensan que tienen que hacerlo. La mayoría de las personas que lo padecen son mujeres, y ante la experiencia de extremo temor o ansiedad al conducir, quienes lo padecen muestran dos maneras de afrontar la situación:

– Restricción de las carreteras y calles por las que circulan.
– No conducir (o conducir poco o conducir nada)

¿Cómo se supera?

El abordaje terapéutico pasa por abordar los pensamientos irracionales sobre uno mismo y sobre el tráfico, y realizar una terapia de exposición en diferentes modalidades (en imaginación y en vivo), con el objeto de eliminar la respuesta de huída.

El trabajo en inteligencia emocional, las técnicas de relajación, y técnicas cognitivas como la parada de pensamiento son herramientas útiles, aunque no las únicas, para la terapia de esta fobia.

Baltasar Santos
Psicólogo clínico.

¿Y tú?¿has sufrido alguna vez el síndrome del impostor?

sindromeimpostorSi no lo has sufrido, enhorabuena, porque 7 de cada 10 personas lo han sufrido en alguna ocasión a lo largo de su vida profesional.

Quienes sufren El síndrome el impostor, consideran que están sobrevalorados, y que no son tan capaces como los demás creen.

Os hago una confesión. Durante algunos años tuve algunos cargos de cierta responsabilidad en una organización sindical para la que además trabajaba como asalariado desarrollando funciones como técnico de políticas activas de empleo. Mi vinculación con esa organización era doble: por un lado, trabajaba como técnico, y por otro lado militaba sindicalmente como cualquier otro trabajador afiliado, y había llegado a tener responsabilidades en este último ámbito.

Sin embargo, lo que para muchos pudiera ser una ventaja, para mí era todo lo contrario. Sentía el síndrome del impostor. En ocasiones me preocupaba en exceso que los demás me vieran como un impostor. Yo mismo pensaba que era un buen técnico, pero no tanto como responsable sindical. Nadie me decía que eso fuera así, pero yo lo pensaba. Las consecuencias eran que, literalmente, vivía en esa organización, dedicando más de 16 horas diarias a mis funciones técnicas y sindicales para que nadie pudiera tacharme de “impostor” por no provenir de una fábrica o de una gran empresa.

He conocido unas cuantas personas que, siendo grandísimas profesionales de su sector: sanidad, formación, administración…me han explicado vivencias muy parecidas a las mías: un exceso de celo para cumplir con todas las responsabilidades asignadas que te llevan a padecer síntomas de ansiedad, estrés, cuando no problemas de pareja, aislamiento de las amistades, etc… y lo peor de todo, es que no se vive negativamente, al menos en un principio, hasta que llega un día, en el que lo ves todo claro.

Reconocer que tu éxito profesional es una cuestión de mérito y que no tienes que demostrar nada extra más allá de tus conocimientos en una jornada laboral “normal” es el primer paso para vencer el síndrome del impostor. Tu éxito no tiene nada que ver con la suerte ni tienes que demostrar nada a nadie,más allá de tu profesionalidad y de cumplir con tus responsabilidades.

Quienes sufren este síndrome tienen la sensación de no estar nunca a la altura; de no ser lo suficientemente buenos, competentes o capaces; de haber perdido facultades, de ser impostores, vamos…un fraude. En muchas ocasiones, algunas personas (dirigentes, compañeros…) detectan que eres una persona que quiere cumplir de forma excelente con todas tus responsabilidades, y entonces….te asignan más responsabilidades… hasta que llega un momento en que ningún ser humano podría llevarlas a cabo de una forma racionalmente buena, y sobretodo, sin poner en peligro tu propia salud.

Normalmente, este tipo de síndromes lo padecen en aquellas profesiones donde la competencia es muy alta, pero también hay factores que favorecen su aparición. Por ejemplo creencias y pensamientos del tipo “no querer quedar mal con nadie”, “agradar a todo el mundo”, “no parecer incapaz”, “no saber decir no”…

Sea como fuere, si te ves reflejado con este síndrome, piensa que hay muchas más personas como tú que lo sufren, y empieza a valorarte a ti mismo y a practicar la asertividad. Sí, en efecto, pelear por tus retos, hacer valer tus opiniones, de forma amable y razonada, tener la perfecta seguridad para mostrar tu oposición ante una nueva petición, defender tus derechos sin agredir los de los demás….todo eso que supone la asertividad, es un remedio total para evitar el estrés y la ansiedad relacionadas con ese sentimiento de no poder hacer frente a las responsabilidades de tu cargo por no ser suficientemente buena.

El coaching y el trabajo cognitivo conductual en sesiones semanales con tu psicólogo servirán para analizar las causas y como afrontar tus responsabilidades sin juzgarte ni presionarte.

Se han identificado algunas causas de este síndrome, pero considero que todas ellas tienen su origen en un esfuerzo constante por agradar a los demás, de ser válidos a ojos de los demás, de no decepcionar a los demás y eso puede verse desde la más tierna infancia.

Esfuerzos de superación constante desde la infancia: querer agradar a los padres, traer buenas notas y ser un hijo/a ejemplar puede convertirse en una causa de este conflicto en el futuro. El amor de nuestros padres es incondicional, no depende de buenas notas ni de buenos comportamientos, pero no siempre se ve de esa forma cuando somos niños, y el miedo a no agradar a nuestros padres se queda fijado como un patrón de conducta que reproducimos constantemente en otras esferas de nuestra vida adulta.

De esta forma desarrollamos una baja tolerancia a la frustración, o mejor dicho, nos frustramos y calificamos de fracaso todo lo que no sea excelente, todo lo que no sea cumplir 100% con todas las responsabilidades que nos asignan aún cuando éstas sean excesivas. La autoexigencia exacerbada convierte el exceso de tareas en una frustración personal que combatimos con más tiempo de dedicación, a costa de la familia, de horas de sueño, de horas de descanso y de nuestra propia salud.

La mayoría de las personas que sufren el síndrome del impostor no dirían que se sienten como impostores, pero sin embargo, cuando oyen hablar de este tema tal y como lo desarrollamos en este post, se sienten plenamente identificadas.

¿y tú? ¿te sientes identificado/a?

Baltasar Santos.
Psicólogo clínico.

¿A tí qué música te amansa?

bethoven

La música que elegimos escuchar en cada momento tiene mucho que ver con nuestro estado de ánimo y emociones, pero también puede utilizarse para cambiar el estado de ánimo.

Todos tenemos una música que nos pone a 1000 por hora. Es más, depende del día, incluso podemos elegir una u otra música para ponernos a tope. Igual pasa cuando estamos en ese estado de “ploff”, abatidos, cansados o depres.

La regulación del estado emocional por medio de la música es algo que todos hemos experimentado muchas veces. Particularmente, utilizo Metallica para los estados de euforia, Mozart y Shubert cuando toca concentrarse o relajarse, Amaral cuando estoy nostálgico…y podría seguir asociando música y/o grupos a momentos concretos.

Buscamos música coherente con nuestro estado de ánimo. Sin embargo, desde la psicología hace tiempo que se utiliza la musicoterapia. Las melodías no son la pauta terapéutica básica ni exclusiva que se utiliza con los clientes/pacientes. pero sí que es una formidable ayuda para regular las emociones.

Así, con un paciente melancólico, se puede utilizar con una música que se adecúe a ese estado emocional (siempre según los gustos del paciente), para posteriormente escuchar otras melodías que acompañen (y promuevan) un cambio del estado de ánimo.

Recuerdo una paciente en un estado de mutismo (no hablaba). La sesión duró algo más de dos horas, y a partir de la segunda hora decidí utilizar la música. Puse youtube y pedí a mi paciente que pusiera la música que quisiera. Fuimos alternando canciones durante un rato, hasta que en uno de sus turnos, puso una canción cuyo estribillo era “quiero hablar” (aún me emociono cuando lo recuerdo). A partir de ahí, la comunicación fue más fluída.

La música tiene un efecto catárquico que nos ofrece la posibilidad de reconducir situaciones. Tanto es así, que en los últimos años se está utilizando con pacientes con párkinson o de alzhéimer.

Recientemente investigadores de las universidades de Bari (Italia) y Helsinki (Finlandia) han observado que la influencia que una misma música ejerce sobre el estado de ánimo de personas distintas, depende del tipo de gen D2 del que son portadoras.

Para Elvira Brattico, una de las autoras del estudio publicado en la revista Neuroscience, esta observación abre la puerta a una intervención no farmacológica para regular el estado anímico y las respuestas emocionales tanto a nivel de comportamiento como a nivel neuronal, por medio de la música.

A partir de estos datos, qué te parece si la próxima vez que estés un poco “depre” te pones una música acorde con ese estado, pero luego cambias a algo más animado y que sueles ponerte en momentos de alegría. ¿te atreves a probar?.

 

 

Afrontar el dolor de cabeza permanente

Hola: Una infografía sobre cómo afrontar el dolor de cabeza permanente. Vía Un saludo Cómo afrontar el dolor de cabeza permanente The post Cómo afrontar el dolor de cabeza permanente #infografia #infographic #health appeared first on TICs y Formación.

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