¿Te sientes mal por sentirte mal?

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En nuestra sociedad parece que esté mal visto no estar siempre animado o de buen humor. De hecho, cuando no estás animado ni de buen humor, siempre hay alguien que te lo recuerda, a veces para que te dés cuenta de que se ha dado cuenta, y otras veces, con la más sana de las intenciones de ayudarte a salir de ese estado.

Sin embargo, cuando no estamos al 100%, esa presión a la que nos someten o a la que nos sometemos, nos hace sentir todavía peor, sobretodo, cuando ese estado de ánimo no se debe a nada concreto, o que no somos capaces de identificar, o que no quieres que te afecte o cuando se debe a factores y circunstancias sobre las que no podemos actuar, al menos en el corto plazo.

Sin embargo, reconocer y aceptar las emociones negativas (tristeza, resentimiento, etc) es beneficioso siempre que aceptes que tienes todo el derecho a sentirte mal. No queremos sentirnos mal ni de mal humor, pero si estamos en ese momento, lo mejor que podemos hacer es entender y aceptar esas emociones, sin juzgar si son o no exageradas, ridículas o fuera de lugar.

Efectivamente, según Iris Mauss, profesora de psicología e investigadora en un reciente estudio de la UC Berkeley, las personas que aceptan habitualmente sus emociones negativas mejoran sustancialmente su salud psicológica.

En efecto, la aceptación de emociones como la tristeza, el resentimiento, la melancolía, etc… sin luchar contra ellas o juzgarse por sentirlas, nos lleva a un autoconocimiento que hace mucho más fácil que no se repitan y que no nos estresemos o culpabilizemos por experimentarlas.

Tal y como hacemos con la práctica del mindfulness, entender nuestras propias reacciones negativas, es fundamental para nuestro bienestar general. Quienes aceptan estas emociones sin juzgarlas o tratar de cambiarlas son mucho más capaces de afrontar su estrés de forma adecuada.

Las emociones negativas son una reacción a algo que no nos gusta o que representa una amenaza. Por tanto, son necesarias y adaptativas. Sin embargo, una vez experimentadas podemos decidir quedarnos anclados en ellas o en cambio, entenderlas, no juzgarnos ni culparnos por experimentarlas, observar que son consecuencia de algo que no nos ha gustado y dejar que se marchen a los pocos minutos sin forzar.

Así que ya sabes. No te sientas mal por sentirte mal. Aprende de tus emociones negativas, que tienen mucho que enseñarnos sobre nosotros mismos.

Como dice Elsa Punset: “No es magia, es Inteligencia emocional”.

desintoxica tu mente con mindfulness

images-2¿Te sientes intranquilo/a? ¿estresada?. ¿Colapsada?. Quizás sea hora de dedicarte un tiempo para tí mismo.

El día a día está lleno de circunstancias que no controlamos. Vamos al trabajo, nos pasamos el día conectados con otras personas, tanto offline como online, y para colmo, las redes sociales pueden llegar a abrumar con tanta información interesante. Cuando llegas a casa, la televisión, el ruído de la calle o de los vecinos pueden ser nuevos estresores que dañan nuestro sistema nervioso.

Si te notas nervioso o intranquilo prueba a desconectar del ruído. Búscate un espacio tranquilo, en tu casa, en el campo o en la playa, en un jardín o junto a un río… Yo, personalmente, cuando estoy en casa por la noche y necesito equilibrarme del trabajo diario, apago la tele, la radio, los ordenadores y el móvil…no desconecto la luz porque tengo enchufada la nevera, que si no, también lo haría.

Para conseguir concentración y cultivar la atención es necesario liberarnos del alboroto mental constante provocado por “agentes contaminantes” como el estrés, el ruido, los problemas y la hiperconectividad de las redes.

Desconectar del ruído y de los pensamientos que te preocupan por un rato (aconsejable todos los días a partir de la hora que tú establezcas), te ayudará a recuperar el equilibrio y la paz interior que te ayudará a descansar, pero también a abordar los problemas y preocupaciones desde una mejor posición.

Entrenar la mente para vivir de forma más consciente (menos automática) y de forma más satisfactoria es posible con unas sencillas pautas de mindfulness. Espero que en breve podré impartir un curso de mindfulness en El Vendrell, pero mientras tanto, te dejo algunas pautas a seguir:

1.-Date cuenta de los factores que desequilibran tu paz interior: El ruído externo, los gritos, los vehículos, la televisión,…

2.- Si la situación te lo permite, distánciate físicamente de ese ruído que está aumentando tu nivel de estrés.

3.- Si la situación no te permite alejarte, hazlo mentalmente.  El siguiente ejercicio te ayudará a alejarte del ruído.

4.- Respira profundamente llevando tu atención a las sensaciones que se producen en tu cuerpo cuando respiras. Observa como el aire entra por tu nariz, atraviesa tu cuerpo hasta llegar a tu abdomen. Intenta respirar rítmicamente concentrándote en la respiración. Intenta que tus inspiraciones sean de 3 o 4 segundos de duración, inflándote como un globo, y tus expiraciones, el doble de tiempo, deshinchándote como un globo.

5.- Céntrate ahora en tus emociones. ¿cómo te sientes?. Si estás preocupado, observa las preocupaciones sin luchar contra ellas. Si estás triste, comprende la emoción de la tristeza. Si estás agobiado, observa como el agobio hace que tu cuerpo responda de una determinada manera. ¿Qué pensamientos se asocian a estas emociones?

6.- Ahora elige centrarte en el aquí y ahora. Si tienes problemas para concentrarte, vuelve a centrarte en la respiración, aunque también puedes elegir un punto fijo en el espacio, una estrella, una nube, cualquier objeto. céntrate en ese punto elegido y dirige tus pensamientos a ese punto.

Realiza estos ejercicios siempre que quieras, pero como mínimo una vez al día. Dedícate 10 minutos, y luego vuelve a tu actividad. Incorpora esta rutina y notarás los cambios en poco tiempo. Además es gratis.

Cada vez que realices una actividad gratificante (deporte, comer, estar con la familia o con tu pareja…) céntrate en esa actividad, en el aquí y ahora. Observarás como disfrutarás mucho más de la actividad, y lo que también es muy importante, los que te rodean también disfrutarán de tenerte presente.

Es importante desconectar durante esos ratos de las redes sociales y de cualquier otra distracción que pueda secuestrarte del aquí y ahora de las actividades gratificantes que estás realizando. Sé consciente plenamente de ellas. Cuando acabes ya volverás a conectarte nuevamente.

Disfrútalo, estás practicando mindfulness.

 

 

Pensamientos positivos contra la ansiedad

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¿Eres una persona de apariencia tranquila, pero tu mente es un torbellino de ideas y pensamientos confusos y perniciosos?

Si es así, es muy probable que compartas algún rasgo de las personas con tendencia a la ansiedad exagerada. Si coincide con tensión física y psicológica intensa y continuada, el riesgo de sufrir un trastorno de ansiedad va más allá de lo probable.

Esto no significa que estés ante una realidad irreversible. ¡No estás en un hoyo del que no puedes salir!

Si continúas leyéndome, encontrarás algunas reflexiones sencillas y prácticas que te podrán ayudar a mitigar los efectos de esos pensamientos e ideas persistentes que te amargan la vida.

Te invito a imaginarte cómo quieres sentirte y transformar lo que no te sirve en oportunidades de mejora personal. Estoy convencido que las tres reflexiones y pensamientos que te relato a continuación, pueden ayudarte en este objetivo.

Pensamientos contra la ansiedad

Una de las frases más celebres, cuando nos referimos a la forma de afrontar los conflictos de ansiedad, especialmente cuando estos se convierten en un trastorno es, sin duda:

“Cuando cambias la forma en que miras las cosas, las cosas que miras, cambian también”

Es probable que después de leer esta reflexión consideres dos cosas, o que no la entiendes, o que a ti no te ha pasado nunca algo parecido. Esto mismo nos ha sucedido a muchos. Trataré de explicarte este importante pensamiento anti-ansiedad en pocas palabras.

Aunque no es sencillo saber cómo una situación de ansiedad avanza en la mente de una persona, podemos entender por qué presentimos miedos que se nos repiten de manera preocupante en nuestras cabezas, con solo dedicarle un poco de tiempo a observarnos a nosotros mismos. Es la mejor manera de averiguar qué parte de la ansiedad es tuya y te toca arreglar a ti.

Cuando el Dr. Wayne Dyer difundía esta reflexión entre sus pacientes y lectores, les estaba diciendo que es el poder de tus creencias lo que te capacita o te limita, y marcarán tu actitud para afrontar los problemas que te atemorizan y quitan el sueño.

Este pensamiento te propone la necesidad de emplear tu fuerza y tu valor para modificar lo que te perturba, pero también, la serenidad para aceptar que debemos cambiar en nuestras creencias y conductas.

El segundo de los pensamientos o reflexión que te propongo dice:

“En el mismo momento en que decidimos y empezamos a afrontar y tratar nuestro problema de ansiedad, empezamos a sentirnos mejor”

Este es un pensamiento extraordinariamente positivo y eficaz contra la ansiedad. Su eficacia se fundamenta en que el cerebro se modifica continuamente en base a lo que pensamos, sentimos y, finalmente, decidimos hacer.

Cuando decidimos empezar a afrontar nuestro problema de ansiedad, es muy acertado convencernos de la trascendencia de nuestros primeros pasos. Si estás iniciando un proceso para superar ansiedad, te sentirás mejor cuando empieces a comprobar que has acertado en tu decisión inicial y que el pequeño camino ya recorrido te está alejando de donde no quieres estar (los pensamientos negativos recurrentes).

Los conflictos ansiosos se enquistan con el paso del tiempo. Nuestros miedos pueden inducirnos a “dejar correr” un determinado asunto que nos genera angustia y desajustes fisiológicos, esperado se resuelva por sí solo.

Es en esos momentos cuando debemos pensar y repetirnos esta reflexión: nos ayudará a tomar el impulso necesario para encarar nuestros problemas.

Finalmente, te pido un minuto más de tu tiempo para reflexionar sobre el siguiente pensamiento:

“Cuando sentimos un gran temor ante algo que nos parece inminente, siempre sentiremos alivio cuando el problema ya ha llegado”

¿A quién no le ha pasado que ante la inminencia de un examen, prueba o entrevista, ha creído “quedarse en blanco”, o le han asaltado numerosas incertidumbres sobre su valía y competencia? Seguramente a casi todos nosotros.

Generalmente ocurre que, cuando ya estamos realizando el examen o interaccionando en la entrevista, nos sentimos mejor y más seguros de nosotros mismos.

Darle vueltas a las cosas es algo agotador. Los que rumian constantemente pensamientos anticipatorios catastróficos o de miedos, acaban extenuados y abrumados por las emociones negativas. Luego, suele pasar, que ni el problema era tan imposible, ni nuestra capacidad de respuesta tan mala “como suponíamos”.

Utilizar este pensamiento para amortiguar el impacto de la anticipación de las consecuencias negativas de un problema, que no ha pasado y tal vez no pase nunca, nos ahorrará mucho sufrimiento.

Bien, pero, ¿y ahora qué?

Para empezar, hay que aprender a pensar bien de uno mismo. Necesitamos sentirnos valorados, respetados, aceptados y ayudados, y para ello nuestros primeros pasos tienen que orientarse a superar la tenacidad de los pensamientos negativos. Para ello, esfuérzate en mantener durante más tiempo los pensamientos positivos alternativos.

Imagínate que estás disfrutando de un buen día, familia y trabajo bien, pero de repente asalta tu mente un pensamiento atemorizante. ¿Cómo actuarías?.

Podrías reaccionar como siempre, con ansiedad ante la idea que este pensamiento propone y acto seguido, afanarte en expulsarlo por la fuerza; o bien identificarlo como un temor que observas cómo pasa de largo, sentirte bien por la decisión que has tomado de no preocuparte u obsesionarte.

Sentirás alivio porque ya estás actuando sobre el temor. Si se repite, vuelve a actuar de la misma manera.

¿Es difícil pensar bien cuando las cosas nos van mal? Desde luego que sí. Si fuera de otro modo no existirían tantas complicaciones para dirigir bien nuestras vidas, para controlar las emociones y las inseguridades en nuestro día a día.

Lo bueno es que como humanos somos extraordinarios para los cambios, si nos lo proponemos y ponemos el empeño suficiente.

Efectos beneficiosos de la Salsa y la bachata sobre la salud física y psicológica.

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Hoy os voy a hablar de una práctica con grandes efectos beneficiosos para la salud física y el equilibrio psicológico de las personas, especialmente indicada para aquellas personas a las que os cuesta más relajaros haciendo ejercicios de respiración profunda y meditación. Se trata de la salsa y la bachata.

Sí, en efecto, hoy os voy a hablar del baile, y en especial de estos dos tipos de danza. Si no os lo creeis, podeis empezar esta misma semana con el amigo César de El Vendrell, en el Feel Dance SBK, en la planta superior del conocido “Rustic”. Más abajo os doy información de horarios y precios.

Generando endorfinas.

Para empezar, el baile es un ejercicio que te ayuda a generar endorfinas. Como algunos ya sabeis, las endorfinas son unas sustancias (técnicamente se conocen como péptidos opioides endógenos) que funcionan como neurotransmisores que se producen en la glándula pituitaria y el hipotálamo, y cuyos efectos son  analgésicos y de sensación de bienestar. Así que de entrada, se recomienda para combatir dolores, estados de melancolía, tristeza, así como para potenciar la sensación de bienestar de las personas.

Las endorfinas implican una acción farmacológica semejante a la actividad de los corticoesteroides o la morfina pero a diferencia de los medicamentos producidos artificialmente por la industria farmacéutica, las endorfinas son producidas por esa gran farmacia que es nuestro propio cuerpo.

Aumento de la capacidad respiratoria, resistencia y salud cardiovascular.

Como es un ejercicio aeróbico tiene efectos positivos sobre tu capacidad respiratoria, sobre tu resistencia física y sobre tu salud cardiovascular.

Mejora tu capacidad de relacionarte con los demás.

Bailar es una actividad que puedes realizar solo, en pareja o en grupo, y que potencia habilidades de expresión artística y coordinación motriz, pero también de habilidades sociales: el contacto con otras personas, trabajo en equipo, coordinación y sincronización con otras personas. Sus beneficios lo hacen una práctica recomendable para personas que necesiten reforzar cualquiera de estas habilidades, para personas que quieren vencer su timidez, o simplemente ampliar su red de contactos.

Creatividad  e inteligencia emocional.

Hablábamos antes de la generación de endorfinas. Bailar es una terapia que te libera de tristezas, rutinas estresantes, frustraciones del día a día, permitiéndote adquirir estrategias para combatir el estrés, la tristeza o la ira, y desarrollando también nuestra parte creativa y nuestra inteligencia emocional.

Ejercicios como el baile te permiten desconectar tu parte consciente de los problemas del día a día, para volver a abordarlos después con nuevas fuerzas y otra perspectiva. La creatividad se desarrolla permitiendo a la mente desconectar para dedicarse al ocio, lo que se conoce con el nombre de procrastinar de forma eficiente, para volver a dedicarse a la resolución del problema posteriormente.

Vencer la timidez

Mediante la danza, se aprenden habilidades de afrontamiento a la sensación de ridículo, o de miedo a equivocarse, que acompañan la mayoría de problemas de timidez y fobia social. La danza nos desinhibe ante las miradas de los demás y nos obliga a entrar en contacto con otras personas, mirar de frente, comunicarnos verbal y con la mirada y los gestos, favoreciendo por tanto, nuestras habilidades sociales y nuestra propia autoestima.

Ergonomía: salud postural y física.

En tanto que ejercicio, ayuda a quemar calorías, mantenerte en forma y bajar de peso, si esa es tu pretensión, pero además ayuda a tu equilibrio y a cambiar tu postura corporal, mejorando tu salud postural (problemas de espalda y cuello sobretodo).

Romper con la rutina.

Sin palabras. Todo el mundo sabe lo que quiere decir romper un poco con el día a día y liberarnos de obligaciones y deberes cotidianos.

En definitiva, tanto por sus efectos sobre la salud física como la salud psicología y social, la bachata y la salsa son actividades altamente recomendables y económicas. Os dejo seguidamente, los horarios y precios de Feel Dance SBK en El Vendrell.

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La actitud del samurái 1

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De la lectura del libro “Hagakure. El camino del samurái”, de Yamamoto Tsunetomo, he extraído una series de conclusiones que entroncan perfectamente con los fundamentos psicológicos sobre los que se asienta mi práctica en psicología clínica.

Inicio con este post una serie de entradas en formato frase sobre la que pensar. En este primer post de la serie, me ha parecido interesante la reflexión sobre el aquí y el ahora, sean cualesquiera que sean los objetivos de cada persona. Centrarte en tu acción en el aquí y ahora, ser plenamente consciente de lo que cada uno hacemos en nuestro aquí y ahora, qué hacemos, qué sentimos, qué pensamos en cada momento, ayuda a dirigir tu conducta, tus emociones y tus pensamientos hacia dónde tú decidas: tus objetivos, los estados emocionales que quieras sentir, y a reflexiones más positivas hacia uno mism@.

Nos hace pensar sobre la necesidad de no postergar una y otra vez aquellas tareas, o aquéllos cambios que queremos hacer pero que nunca encontramos el momento apropiado. De hecho, cuando eso ocurre, es muy frecuente que además nos encontremos mal por ello, generándonos ansiedad y estrés de forma innecesaria.

Esta frase nos motiva a no postergar esos cambios, a ponerlos en práctica hoy, ahora, sin más dilación…porque si no lo haces corres el riesgo de no hacerlo nunca. Salir de la zona de confort a la que cada un@ estamos acostumbrados para provar algo nuevo es solo cuestión de decisión.