10 tareas para fortalecer tu autoconfianza

10ejerciciosNunca es demasiado tarde para desarrollar la autoconfianza. Todos podemos despertar sintiéndonos fuertes, confiados y capaces, preparados para conquistar al mundo.

La autoconfianza es una habilidad que se puede mejorar, practicándola. Por ello, te presento 10 ejercicios para mejorar tu autoconfianza.

La frecuencia de estos ejercicios depende de tí. Tomátelo como un gimnasio psicológico al que acudir cuando quieras, y que no te costará dinero ni sudor. Contra más practiques mejor para tí, pero al lado de cada ejercicio te añado la periodicidad que sugiero que te plantees para un resultado óptimo.

Ahí van los 10 ejercicios:

1.- Organízate el día: (diario)

Piensa las cosas que vas a hacer, si es posible, con un día de antelación. Intenta poner cada día alguna actividad en la que destaques o con la que disfrutes especialmente. Siéntete eficiente realizando las actividades que te has programado. Ves tachando las tareas que has realizado a medida que las completes.

Puedes hacer tu lista de tareas en papel, o si te gusta más, puedes hacerlo con un organizador de tareas como google keep. No olvides volver a este planning cuando hayas leído este post entero.

2.- Habla con extraños: (diario)

Habla con el dependiente, con el panadero o con el camarero, deséale buenos días y muéstrale una sonrisa. Haz algún comentario positivo sobre el día. Comprueba que la gente está deseando hablar con personas como tú.

3.- Busca una gratificación a medio-largo plazo: (semanal)

Planifica un viaje, un fin de semana fuera, un concierto, un curso de formación que te gustaría hacer… algo que te guste. Establece una fecha prudencial para llevarlo a cabo. Apúntalo en tu lista de deseos.

4.- Encuentra tu motivación: (cada vez que sea preciso)

Muchas veces hacemos cosas que no queremos hacer, que pensamos que no nos aportan nada y que nos debilitan energéticamente por la manera en la que las abordamos. Pueden ser reuniones de trabajo, reuniones familiares, u otro tipo de actividades. Sea cual sea la actividad que vayas a realizar, piensa en la razón por la que la vas a realizar: por dinero, por placer, por hacer un bien a alguien,…. si no encuentras la razón sencillamente no la realices, pero piensa antes en las consecuencias que tendrá.

Puedes aprovechar positivamente cualquier actividad, por desagradable que sea, planteándotela como una prueba o como un reto.

5. Fíjate en tu lenguaje corporal. (diario)

Vigila tu postura. Mantén tu espalda erguida cuando camines, cuando estés sentado ante el ordenador o cuando hables con otras personas. Busca tu centro, el eje central que atraviesa tu cuerpo desde la coronilla de tu cabeza hasta tu zona sacra. Encuentra ese eje no tangible y mantén tu columna vertebral paralela al mismo.

Fíjate en cómo te expresas cuando hablas con los demás. Tu postura, el contacto de los ojos, el movimiento de tus manos, y sobretodo practica la sonrisa.

6. Plantéate un cambio en tu rutina diaria (diario)

Prueba un nuevo restaurante, o atrévete con una nueva comida. Haz algo nuevo para tus sentidos. Ves a un museo si no acostumbras a hacerlo. Ves sólo al cine, o a un concierto. Cambia al te si hasta ahora tomabas café. Empieza a gestionar tu twitter o tu cuenta de instagram. Introduce un cambio, por pequeño que sea, en tu rutina diaria.

7. Ves solo a algún lugar y disfruta de esa libertad. (semanal)

La seguridad en uno mismo se adquiere asumiendo la responsabilidad de explorar terrenos desconocidoses por tu cuenta. Ves a algún lugar nuevo tu solo, aprende y disfruta de esa experiencia.

Utiliza wikiloc para registrar la actividad, o haz fotos en instagram

8. Haz ejercicio físico. (diario)

“Mens sana in corpore sano”. Sea cual sea, tu estado físico plantéate un ejercicio a tu medida que suponga un reto para tí. Camina, corre, juega a baloncesto, ves en bici, nada o haz fitness. No es necesario que te machaques, simplemente haz diariamente algo más de ejercicio del que haces habitualmente.

Puedes plantearte monitorizar el ejercicio que realizas con aplicaciones para móvil como por ejemplo google fit

9. Muéstrate amable con los demás (diario)

Muestra tu mejor cara con los demás. Dí buenos días sonriendo, y hasta luego con una sonrisa cuando te marches. Hazle algún comentario positivo a alguien tipo “me gusta eso que dices, eso que haces, esa camisa, ese corte de pelo, ese perfume…”.

10. Reflexiona al final del día y agradece (diario)

No importa que seas o no creyente. La espiritualidad no es lo mismo que la religión. Dedica 5 minutos por la noche para pensar en lo bueno que te ha sucedido durante el día, y lo bueno que has aportado a quienes te rodean. Siéntete satisfecho y en continuo aprendizaje. Agradece al mundo, al universo, a tu dios, o a ti mismo lo bueno que nos ocurre y llénate de energía para abordar el día siguiente. Practicar uno o dos minutos de respiración abdominal acostumbra a ser un truco maravilloso para relajarte y estimular tu glándula pineal.

Baltasar Santos

Actitud i Més

¿Cómo mejorar tu autoestima?

La autoestima se desarrolla gradualmente durante toda la vida, a medida que vamos comprendiendo y aprendiendo del mundo que nos rodea, adquiriendo experiencias que nos dictan cómo nos enfrentamos a las situaciones y de ahí, cómo nos definimos a nosotros mismos.

Cada etapa aporta impresiones, sentimientos e incluso, complicados razonamientos sobre el Yo. El resultado es un sentimiento generalizado de valía (o de incapacidad) que se llama Autoestima.

Para desarrollar la autoestima positiva se necesita tener una actitud de confianza frente sí mismo y actuar con seguridad frente a terceros, ser abiertos y flexible, valorar a los demás y aceptarlos como son; ser capaz de ser autónomo en sus decisiones, tener comunicación clara y directa, tener una actitud empática, es decir, capaz de conectarse con las necesidades de sus congéneres, asumir actitudes de compromiso, ser optimista en sus actividades…etc.

También incluye aprender de los errores, cuando una persona se equivoca y es capaz de reconocer y enmendar su equivocación, no se limita a auto-culparse, ni culpar a los otros.

Tener actitud creativa y ser capaz de asumir los riesgos que implica una nueva tarea y evitar la crítica destructiva nos preparará emocionalmente para fortalecer nuestra Autoestima.

Por tanto, la autoestima se construye diariamente con nuestra propia percepción y la interacción con las personas que nos rodean.

En muchas ocasiones los demás se encargan de validarnos o desconfirmarnos la idea que tenemos sobre nosotros mismos, por lo que pueden tener un aspecto positivo constructivo (nos analizamos, validamos nuestras fortalezas, mejoramos nuestros defectos…) y un aspecto negativo destructivo (nos comparamos, aceptamos la crítica sin cuestionar, nos venimos abajo, desciende nuestra autoestima)

Tres son las dimensiones básicas que agrupan a los diferentes factores que componen la autoestima:

1. Relación con uno mismo

Necesitamos conocernos, hacernos conscientes de nuestro potencial y nuestras necesidades reales; conseguir amarnos incondicionalmente y confiar en nosotros para lograr objetivos, hacer cambios positivos independientemente de las limitaciones que podamos tener o de las circunstancias externas que estemos viviendo:

  • Autoconocimiento, ¿Qué piensas de ti? ¿Reconoces tus necesidades, habilidades, cualidades, debilidades, limitantes, etc.?
  • Autoaceptación, ¿Te aceptas tal y como eres? ¿Perdonas tus errores?
  • Autovaloración, ¿Valoras tus cualidades? ¿Valoras tus esfuerzos?
  • Autosuperación, ¿Lideras tu vida? ¿Sabes lo que quieres?
  • Autorespeto, ¿Permites que te traten mal? ¿Aceptas tus emociones?

2. Relación con las experiencias vividas

Estamos influidos por diversos factores a lo largo de nuestro crecimiento (físico y emocional) por lo que cada experiencia cuenta, cada hecho y cada persona aporta su grano de arena en la concepción que tenemos sobre el mundo. Por lo que la relación que tengamos con nuestro pasado, presente, y planes de futuro influirá en cómo somos actualmente, y en cómo nos valoramos:

Lo que se dice y se cuenta, ¿Cómo cuentas tu vida? ¿Cuál es tu carta de presentación?
Vive en lo mejor de ti, ¿Comparto más mis fracasos que mis éxitos? ¿Soy capaz de ver el lado bueno de las cosas?

Observa y rescata el aprendizaje de un pasado doloroso, ¿Tus experiencias dolorosas condicionan tu presente? ¿Eres capaz de sacar un aprendizaje de ello?
Revive el pasado triunfal, ¿Recuerdas tus logros? ¿Estás orgulloso/a de ellos?
Observa de forma neutral, ¿Qué cambios quieres o necesitas? ¿Estás creciendo?

3. Relación con los demás o espejo social

Observa qué es tuyo y qué de los demás, ¿Quién puede llevar razón?
Atrévete a recibir lo que hay bueno para ti, todos tenemos derecho a experiencias positivas sin desconfiar o ponerlas en cuarentena por considerarlas “anormales para nosotros”.

Ser asertivo/a, tu comunicación también es importante. Aprende a gestionar las críticas, algunas serán constructivas y otras destructivas, hay que cuidarse de las últimas.

En definitiva, la autoestima está compuesta por una serie elementos que pueden afectar más o menos a nuestra condición, y que tomados en consideración harán que logremos su clara mejoría y en consecuencia un mayor bienestar psicológico y personal con nuestra situación.

¿Cómo afectan las redes sociales a nuestra salud mental?

jovenesEl uso de redes sociales está relacionado con un aumento en las tasas de ansiedad, depresión y problemas del sueño entre los jóvenes.

Así lo afirma el informe titulado #Status Of Mind, examining the positive and negative effects of social media on young people’s health (Estado de la Mente, examinando los efectos positivos y negativos de los medios sociales sobre la salud de los adolescentes), publicado por la RSPH (Royal Society for Public Health) y el Movimiento por la salud de los jóvenes (Young Health Movement).

Los jóvenes,  que han nacido en la era digital, suelen interactuar y comunicarse entre sí mediante Internet y las redes sociales, lo cual supone una gran oportunidad para el aprendizaje, las competencias digitales y la creatividad, pero también, predisponen a nuevos efectos negativos sobre su salud mental:

Algunos de los datos de que se disponen son:

El 91% de los jóvenes de 16 a 24 años usan Internet para acceder a las redes sociales.

– Se estima que la adicción a las redes sociales afecta a un 5% de los jóvenes, considerándose estos medios más adictivos que los cigarrillos y el alcohol.

– Las tasas de ansiedad y depresión en los jóvenes han aumentado un 70% en los últimos 25 años.

– El uso de redes sociales está relacionado con un incremento en las tasas de ansiedad y depresión, con dificultades del sueño, y con problemas de autoimagen.

– El ciberbullying o acoso cibernético es un problema creciente: 7 de cada 10 jóvenes afirman haberlo experimentado.

– Miedo a ser ignorado (missing out), caracterizado por la necesidad de estar constantemente conectado con las actividades de otras personas, para no “perdérselas”.

El estudio también resalta los potenciales efectos positivos de los medios sociales:

– 7 de cada 10 adolescentes afirman haber recibido apoyo en los medios sociales durante “momentos difíciles”.

– Los medios de comunicación social pueden actuar como una plataforma eficaz para la autoexpresión correcta y positiva.

Propuestas para la Administración:

El estudio finaliza con una serie de recomendaciones para el gobierno británico, que podría ser generalizable a todos los gobierno:

  • Formación en centros educativos sobre el uso seguro de los medios sociales.
  • El impulso de la investigación sobre los efectos de las redes sociales en la salud mental de los jóvenes
  • Creación de plataformas de medios sociales orientadas a identificar y apoyar a los usuarios que podrían estar experimentando problemas de salud mental a causa de sus publicaciones.

Como curiosidad:

El estudio señala a Youtube como la red más positiva e Instagram como la más negativa. Si quieres saber más, puedes descargarte el informe (en inglés) aquí.

Mejora tu gestión de las redes sociales: reserva entrevista en Actitud i Més

 

 

Autolesiones: cuando el sufrimiento no es físico.

autolesionesLa autolisis es una práctica en la que la persona trasforma su dolor emocional en un dolor físico que es más fácil de enfrentar. Las autolesiones son una de las formas que utilizan algunas personas para darle un sentido al sufrimiento y conseguir localizar este sufrimiento en el mundo físico.

Las consecuencias del daño auto-inflingido no se reducen a las secuelas físicas, también hay consecuencias emocionales, menos visibles, pero normalmente más profundas y permanentes en el tiempo. Consecuencias que precisamente hacen que la persona reincida en las conductas autolesivas, empezando normalmente por cortes o heridas superficiales y aumentando la intensidad, la frecuencia y la profundidad.

Entre las autolesiones más habituales encontramos cortes, quemaduras, golpes, arañazos, arrancarse el cabello o incluso consumir drogas o sustancias nocivas para la salud. Si bien pueden aparecer en cualquier momento de la vida es más probable que sucedan durante la adolescencia, esa etapa tan fuertemente ligada a las emociones y los cambios hormonales.

Hay que tener en cuenta que la ayuda que la persona necesita no es la supresión de la conducta autolesiva. Ésta es necesaria, pero su eliminación solo supone la desaparición de un síntoma no del problema en si.

A diferencia de los intentos de suicidio (que buscan acabar con la vida y el sufrimiento), las autolesiones provocan dolor y son una distracción o una “vía de escape” a los problemas. En muchos casos también puede tratarse de un castigo por algo malo que supuestamente haya hecho la persona. Entre los principales motivos encontramos:

Llamar la atención: la autolesión puede ser una manera de recabar atención a través de los daños, en este caso no se busca el dolor sino el hecho de que las marcas sean visibles para realmente despierten empatía.

Amenazar: la auto-lesión también puede parecer en forma de amenaza. La persona que se autolesiona o amenaza con hacerlo quiere que su comportamiento sirva para doblegar la voluntad de otros, en una forma de chantaje emocional realmente perniciosa.

Castigarse: la autolesión suele estar presente si hay baja autoestima, culpa, sentirse responsable por una situación puntual, odiarse o rechazarse a uno mismo, etc.

Escapar a los problemas emocionales: el dolor se convierte en una forma de desviar la atención de un dolor interno mucho más fuerte, invasivo y persistente. El dolor físico sirve para interrumpir un ciclo de pensamientos negativos, de manera que nuestro cerebro tenga que centrarse en el daño físico.

Creer que se tiene el control: muchas de las heridas que nos causan escapan a nuestro control y nos trasladan una gran sensación de vulnerabilidad. Así, las autolesiones pueden funcionar como una forma de controlar este daño o parte de él.

Sentirse vacío: la falta de atención de la familia, el abandono de los padres, el divorcio, una decepción amorosa o la carencia de afecto en la infancia pueden dar lugar a un sentimiento de vacío que nos produzca la necesidad de sentir algo definido, aunque sea dolor.

Como hemos dicho anteriormente, las auto-lesiones no son una enfermedad mental, en todo caso son un síntoma de que hay una causa, un problema. Así, si atacamos el síntoma de forma aislada podemos reforzar su aparición e, incluso en el caso de que logremos que desaparezca, siempre quedará latente la causa que ha producido el síntoma.

De esta manera, lo mejor antes de practicar cualquier intervención es conseguir que la persona acuda a un especialista que sitúe a la conducta autodestructiva en su contexto mental, facilitando así la intervención y el ataque directo sobre la causa.

Baltasar Santos

 

 

La adolescencia es el periodo crítico en el desarrollo cerebral

Es en la pubertad cuando se establecen las conexiones nerviosas que especializan a hombres y mujeres en capacidades y habilidades diferentes. 

hemisferios
Las diferencias en las conexiones neuronales señalan habilidades diferenciadas.

Los cerebros masculinos tienen cada hemisferio más conectado entre su parte frontal , y su parte dorsal (de adelante hacia atrás), dotando al hombre de mayor capacidad y habilidad viso-espacial y motora.

Los cerebros femeninos en cambio, lo que muestran es mayor conectividad entre los dos hemisferios, de forma transversal, lo que dota a la mujer de mayor capacidad en habilidades sociales, creatividad, memoria, capacidad de captar y expresar emociones e intuición.

El estudio, de  Ingalhalikar et al. , 2013 ). puede ayudar a explicar algunas de las diferencias clásicas entre hombres y mujeres, según sus autores.

Trabajar la inteligencia emocional y las habilidades sociales en la adolescencia es fundamental para un óptimo desarrollo de las personas.
Trabajar la inteligencia emocional y las habilidades sociales en la adolescencia es fundamental para un óptimo desarrollo de las personas.

Me parece importante resaltar que una parte de esa diferenciación sináptica es debida al efecto hormonal que predispone a desarrollar esas capacidades diferenciadas de una forma más eficiente, siempre que la persona experimente esas habilidades en la relación con su entorno, es decir, siempre que las ponga en práctica.   Sin embargo,   la otra parte de esas diferencias en la interconexión cerebral se debe a factores sociales y culturales, a factores de género, que igualmente predisponen a desarrollar ciertas actividades más relacionadas con la parte afectiva y emocional del cerebro en el caso de las mujeres, o actividades más motrices, físicas y relacionadas con la acción, y la coordinación viso-espacial, en el caso de los hombres.

¿Seguro que es posible que hombres y mujeres desarrollemos también las conexiones neuronales del otro sexo?. Sin duda, los sistemas educativos deberían incluir la inteligencia emocional y el deporte como asignaturas obligadas en todos los niveles de la enseñanza, pero especialmente en primaria y secundaria. Aprender a ser personas completas, autosuficientes y solidarias. Seguro que así no habrá informe PISA que  nos impida sonreir.